• Ana Pinto

Guia para criar uma Rotina Matinal



A minha rotina matinal significa muito para mim. Acredito que a forma como começo o dia vai ter muita influência na minha produtividade e energia para criar o meu conteúdo e dar as minhas aulas de Yoga. Então antes de começar a trabalhar, eu gosto que os primeiros instantes do dia sejam dedicados a mim própria, com a natureza e com os meus treinos matinais. Para começar o meu dia feliz, focada e tranquila.


O que vou partilhar aqui contigo não tem de ser necessariamente a rotina que tu precisas de seguir a rigor. Como em tudo o que partilho, o propósito é inspirar-te e levar-te a criar momentos de qualidade contigo própria. Desde que comecei a partilhar as minhas rotinas matinais no instagram, tenho recebido muitas mensagens vossas com vontade de aprender mais comigo. E foi por essa razão que eu criei este pequeno guia.



O que não deves fazer.


Para muitas de vocês, o começo de dia significa agitação. E esta é a verdade: vão existir sempre manhãs em que vais ter de correr. O importante é continuares a construir uma rotina que te ajude a evitar essa ansiedade, tornando essas manhãs na “exceção à regra” e não a tua realidade diária.


O Yoga ajuda-te muito a eliminar a grande crença do Perfeccionismo, que acaba por te bloquear muito mais vezes do que deveria impulsionar a agir. Nem sempre será possível desfrutares da rotina matinal da mesma forma todos os dias.


Então não sejas demasiado rígida com a tua rotina. É importante teres compromisso com o teu bem-estar, mas o propósito é desfrutares deste momento que é só teu, da forma mais tranquila possível.



O meu conselho?


“Simple is the best!”


Não cries uma rotina matinal com demasiadas tarefas. Torna o teu começo de manhã simples e natural.


Um hábito de cada vez


Esta é uma grande armadilha do perfeccionismo. Querer passar de 8 para 80, e caso não o consigamos, desistir.


É muito importante teres um objetivo nos teus hábitos (ex: praticar 60 minutos de Yoga por dia), mas deves encará-lo como a meta final. O propósito de todo o esforço.


Até lá, deves começar com pequenos passos (ex: praticar 15 minutos de Yoga por dia e ir aumentando gradualmente o tempo), respeitando o corpo e apreciando a beleza de construíres o teu próprio caminho.




A minha Rotina Matinal


A minha rotina matinal começa sempre na noite anterior. Deito-me por volta das 22 horas e tento que a hora anterior seja livre de ecrãs com brilho, e dedico-me na grande maioria das vezes à leitura. Ler é uma das minhas grandes paixões, e como o faço diariamente para estudar e aprender, tento que a leitura da noite seja mais leve. Esta atividade é muito natural na minha rotina, pois basicamente desde que aprendi a ler que amo deitar-me na cama e deliciar-me com um bom livro.


Uma vez que me deito cedo, acordo naturalmente sem despertador pelas 06:30/07:00.

A primeira coisa que faço é beber um grande copo de água (bebo uma média de 3 litros por dia, então começo bem cedo) e faço a minha cama. Deixar a minha cama feita e o quarto arrumado, transmite-me logo uma sensação de organização, que me traz tranquilidade e segurança.


Bebo o meu batido proteico e trago movimento (45-60 min) ao meu dia. Amo praticar Yoga mais ativo no tapete, mas tento abranger o movimento a outras atividades: caminhar pela natureza, praticar yoga mais Yin, andar de bicicleta ou treinar com pesos.


No fim do movimento medito (15 min), tomo banho e faço logo os cuidados de pele (se deixasse para o duche do fim de dia nunca colocaria cremes) e tomo um bom pequeno-almoço. Tornou-se na minha refeição preferida, então tenho muito gosto na confecção.


Ao chegar ao meu estúdio eu tiro 10 minutos para ler algo que me traga inspiração para o meu dia e escrevo de seguida o que me fez sentir. Uma boa parte das vezes utilizo as minhas próprias reflexões para os momentos de relaxamento das aulas das minhas alunas. Tudo está ligado.


E é nesse momento que me sento para trabalhar! Gosto de terminar a minha rotina matinal olhando para o que planeei para o meu dia (planeio no dia anterior), e relembro a mim própria que o foco está apenas nas 3 tarefas mais prioritárias, e não em querer fazer o máximo possível no meu dia. Isto permite-me fazer uma melhor gestão da ansiedade.





O teu guia para uma Rotina Matinal



Cria a tua “Rotina Ideal”


Começa por ter um caderno inteiramente dedicado a ti, e descreve na primeira página qual seria a tua rotina matinal ideal. Aqui podes ir mesmo ao detalhe: as horas a que irias acordar, que atividades gostarias de fazer todos os dias, que pequenos-almoços gostarias de desfrutar. Descreve tudo até ao momento em que começarias a trabalhar.


Esta rotina será a tua meta final.

O foco está em chegares o mais perto possível dessa idealização, desse sonho.


Se não tens rotina matinal de todo, o meu conselho é que comeces com um hábito de cada vez 15/20 minutos por dia, durante 21-30 dias. Parece uma eternidade, mas é desta forma que respeitas o teu corpo à mudança e geres aos poucos a tua ansiedade (pois é o período do dia em que as pessoas ficam mais agitadas para não se atrasarem para o trabalho) e vais criando consistência.


Sugestão ambiental: sempre gostei muito de escrever em caderno, mas lidava com a dualidade de gosto versus o impacto que o papel que eu gastava tinha para o Mundo. Então opto por me organizar e escrever na app Notion, o que me permite usar no smartphone ou no computador.







Aprende a descansar


Depois de descreveres a tua rotina de sonho, é muito importante criares uma boa rotina de sono antes de criares uma rotina matinal. Isto permite-te ir preparando o corpo, seja para te levantares mais cedo, seja para conseguires cumprir aquilo a que te propões.


O segredo para uma boa rotina está no planeamento, organização e só depois o compromisso e disciplina mental.



O meu conselho?


Define quando queres começar a tua rotina matinal, e prepara o teu sono uma semana antes. Define uma hora para ires dormir, e dependendo da tua idade e necessidade de descanso, regulariza entre as 7 e as 9 horas diárias de sono.


Antes de te deitares, tira tempo de qualidade para acalmares a tua mente. Podes fazê-lo de várias formas, o importante é não estimulares demasiado a tua mente:

  • 1 hora antes de te deitares desligar ecrãs de brilho;

  • Beber um chá

  • Ler um livro leve

  • Meditar



Acordar cedo


Em todas as minhas leituras e estudos pessoais eu aprendi que o cérebro funciona melhor se funcionar ao ritmo e em sintonia com o ciclo natural do dia. No fundo senti e compreendi que o ideal é sermos o mais naturais possível junto da natureza. Acordar com o sol nasce, Repousar quando o sol se põe. Por norma a minha hora de deitar mantém-se muito idêntica ao longo do ano (22 horas), mas as manhãs oscilam muito entre as 6-7 horas, dependendo da estação do ano. É bom deixarmo-nos guiar pela natureza.


Eu gosto genuinamente de acordar cedo, pois sei que tenho à minha espera a minha rotina matinal, as tarefas que me fazem feliz. Eu não sinto que acorde todos os dias para ir trabalhar, mas sim para cuidar de mim! E ter este tipo de pensamento faz com que todo o meu dia se torna mais leve e tranquilo.



Faz a tua cama


É a primeira e mais simples tarefa do dia, no entanto garanto-te que é das mais poderosas.

O teu quarto deve ser o teu santuário, o lugar onde recarregas energias, onde te entregas ao descanso, um espaço tranquilo. Deixa-lo arrumado de manhã vai-te trazer um sentimento de realização e segurança enormes.


Enquanto psicóloga eu sei que a nossa casa diz muito de como está a nossa mente. E tudo o que vai cá dentro se transparece na nossa casa. Se queres manter a mente organizada e clara, começa por fazer a tua cama sempre!



Escolhe mover o corpo


Se já experimentaste mover o corpo durante um período de tempo, tu sabes a sensação que sentes no final de cada prática. De realização, concretização, autoconfiança. Agora imagina começares as tuas manhãs sempre com esse sentimento. Já imaginaste bem o que isso influenciaria o teu dia para melhor?


Irei sempre recomendar-te uma prática regular de Yoga, pois senti na pele o quanto te pode ajudar a criar uma rotina de saúde física e mental em simultâneo. Ao moveres o corpo todos os dias com Yoga, desenvolves um corpo forte e tonificado, ao mesmo tempo que aprendes a gerir melhor a tua ansiedade, tornando-te mais saudável e calma.


No entanto a base está sempre naquilo que sentes que é melhor para ti. No fundo, deves escutar o teu corpo e perceber quais são as suas necessidades. Na minha rotina eu gosto de ir variando. Gosto particularmente de caminhar pelo campo pela manhã. Receber aquele ar fresco transmite-me muita tranquilidade. No fundo o importante é não deixares de mover o corpo, de te exercitar. Pela tua saúde física e mental.



Medir a consistência dos hábitos


Após escolheres o(s) hábito(s) saudáveis para a tua rotina e o tempo que queres dedicar a cada um deles, aconselho-te a escreveres no teu caderno as tuas conquistas.


É fundamental para compreenderes o que podes estar a fazer certo quando consegues fluir bem com a rotina, ou se por outro lado falhas constantemente e precisas de encontrar o que te limita.


Eu tenho uma tabela no Notion, onde coloco todas as atividades da rotina matinal e vou apontando se cumpri ou não. A cada 15 dias faço uma análise para compreender onde posso melhorar ou o que não faz mais sentido para mim.



Resumindo...

  • Foge do Perfeccionismo;

  • Cria a tua Rotina Matinal de Sonho;

  • Começa com pequenos passos: 1 hábito pequeno (15/20min) de cada vez, a cada 21-30 dias;

  • Aprende a ter um sono reparador, criando ambiente tranquilo e hora certa para dormir;

  • Acorda cedo (com o Sol);

  • Faz a tua cama;

  • Escolhe mover o corpo 15/20min por dia

  • Analisa o teu progresso


*Nota: e desfruta o teu caminho!


É uma frase que se ouve muito por aí, mas que é a chave para a felicidade.

Eu aprendi isso na prática quando fiz os caminhos de Santiago. Ao fim de 300kms eu digo-te, o dia mais especial não foi o da chegada. Foram todos os outros.

Em que conheci pessoas novas, que puxei mais por mim, que chorei, que vi o nascer do sol.


A partir dessa experiência mudei por completo a forma de viver e contemplar tudo.

E por ter sentido na pele é que repito.


desfruta o teu caminho.

desfruta cada hábito que vais criando.

celebra o esforço que fazes a cada dia pelo teu bem-estar.

desfruta. e sê feliz.

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